Phòng chống bệnh loãng xương như thế nào?

Phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ sau 35 tuổi, người già bằng cách: kiểm soát cân nặng hợp lý, duy trì hoạt động thể dục thể thao đều đặn kết hợp với bổ sung đủ vitamin D+ canxi phù hợp theo từng độ tuổi.

Loãng xương là gì?

Loãng xương được cho là một loại bệnh thuốc về Cơ-Xương Khớp, bệnh loãng xương là hiện tượng tăng phần xốp của xương do giảm số lượng chất nền xương (bone matrix), giảm trọng lượng của một đơn vị thể tích xương, là hậu quả của việc suy giảm các khung protein và lượng calci gắn với các khung này.

Triệu chứng lâm sàng loãng xương thường thấy là

Những biểu hiện lâm sàng chỉ xuất hiện khi trọng lượng xương giảm trên 30%. Sự xuất hiện từ từ tự nhiên hoặc sau một chấn thương, đôi khi tình cờ chụp X quang mà thấy.

• Đau và hạn chế vận động cột sống, cánh chậu, bả vai.
• Tái phát từng đợt, thường sau khi vận động nhiều, chấn thương nhẹ, thay đổi thời tiết.
• Cột sống giảm dần chiều cao, biến dạng đường cong sinh lý dẫn đến gù vùng lưng hay thắt lưng, chiều cao cơ thể giảm đi rõ rệt so với khi còn trẻ tuổi. Xương dễ gẫy, đôi khi chỉ một chấn thương nhẹ cũng làm gẫy cổ xương đùi, gẫy đầu dưới xương quay, gẫy lún đốt sống.

Phòng ngừa loãng xương như thế nào?

Việc phòng ngừa loãng xương cần thực hiện trong suốt cả cuộc đời, phải bắt đầu từ khi còn nhỏ, trước giai đoạn dậy thì. Đặc biệt lứa tuổi lên 10 ở nữ và 13 với nam là thời kỳ xương phát triển với tốc độ nhanh nhất, nếu muốn khối lượng xương đỉnh đạt mức tối đa thì phải tác động vào giai đoạn này. Khi khối lượng xương đỉnh tăng 10% sẽ giảm được 50% nguy cơ gãy xương do loãng xương trong suốt cuộc đời.

Khối lượng xương đỉnh phụ thuộc vào yếu tố cá thể bao gồm vấn đề di truyền, chuyển hóa và nội tiết. Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng cung cấp lượng canxi và protein hàng ngày để có thể có đủ nguyên vật liệu cho quá trình tạo xương. Đặc biệt, vận động thể lực sẽ giúp tăng quá trình tạo xương.

Việc phòng bệnh loãng xương bao gồm 3 nội dung chính:

• • Kiểm soát và ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ.

• • Bổ sung canxi và vitamin D trong chế độ ăn hàng ngày, sống lành mạnh

• Duy trì hoạt động thể dục thể thao

Kiểm soát và ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ bao gồm nhiều công việc khác nhau, trong đó nguyên tắc đầu tiên là từ bỏ các thói quen có hại. Thuốc lá và rượu là những chất làm giảm mật độ xương một cách rõ rệt. Một số báo cáo cho rằng dùng nhiều cà phê, ca cao cũng góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng loãng xương. Cần xây dựng một thói quen uống sữa và sử dụng các sản phẩm từ sữa cho cả trẻ em và người lớn. Đặc biệt sữa hoặc các thức ăn giàu canxi đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi.

Một số quan niệm dân gian sai lầm cần phải thay đổi. Chẳng hạn như một số người cho rằng ăn nhiều thực phẩm chứa canxi sẽ làm tăng gai cột sống, vôi hóa cột sống, sỏi thận, sỏi mật… Đó là quan niệm sai lầm vì các loại sỏi chẳng liên quan gì đến chất canxi chúng ta uống vào, còn gai cột sống hay vôi hóa cột sống vẫn hình thành dù có uống canxi hay không. Trong cơ thể con người, 99% canxi tập trung ở xương, chỉ 1% trong máu và các tổ chức. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ chất này, nồng độ canxi trong máu sẽ hạ xuống, buộc cơ thể phải huy động canxi từ xương ra để phục vụ cho hoạt động của các tổ chức, lâu ngày sẽ dẫn đến loãng xương

Vitamin D cũng là thành phần không thể thiếu trong quá trình tạo xương. Cơ thể con người có thể tự tổng hợp vitamin D qua da dưới tác dụng của ánh nắng mặt trời. Gần đây, một số nghiên cứu của các bác sĩ Canada và Mỹ cho rằng người có màu da sẫm hơn hoặc đen có nguy cơ cao thiếu vitamin hơn nhóm da trắng.

Canxi và vitamin D là hai thành phần không thể thiếu trong quá trình tạo xương. Mỗi ngày một người trưởng thành cần tối thiểu 1.000 mg canxi và 800 đến 1.000 đơn vị vitamin D mới giúp cơ thể hấp thụ tốt canxi từ thức ăn. Việc bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D tuy không giúp ngăn chặn hoàn toàn quá trình mất xương của cơ thể, song nó đảm bảo cung cấp đầy đủ những vật liệu mà cơ thể cần để tạo xương mới. Một số loại thức ăn giàu canxi bao gồm pho mát, kem, các loại rau xanh, sữa ít béo, cá hồi, cá mòi, đậu phụ, sữa chua…

Nhu cầu canxi hàng ngày theo khuyến cáo của WHO:

Lưu ý: Ăn thực phẩm giàu đạm ở mức vừa phải cũng giúp phòng tránh loãng xương. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều đạm cũng dẫn đến loãng xương do làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Có nhiều chất trong thực phẩm gây hao hụt canxi do làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải canxi, chẳng hạn chất xơ và một số chất kết hợp như phytat, oxalat (trong rau dền), cà phê, ca cao, chất béo no… Ngược lại, một số chất khác lại làm tăng hấp thu canxi, như đường lactose trong sữa, nên đây được xem là thực phẩm phòng ngừa loãng xương lý tưởng, vitamin K, các thực phẩm chứa nội tiết tố nữ như đậu tương, giá đỗ…

Vận động và tập thể dục cũng là biện pháp tối ưu để phòng ngừa loãng xương, thậm chí còn quan trọng hơn việc bổ sung canxi qua đường ăn uống. Tùy theo sức khỏe và tuổi tác mà tăng hay giảm cường độ, thời lượng luyện tập cho phù hợp. Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên có tác dụng kích thích quá trình tạo xương, giảm nguy cơ gãy xương ở bệnh nhân loãng xương, phòng ngừa loãng xương ở người chưa mắc bệnh. Các môn luyện tập được khuyến khích như:

• • Luyện tập có chịu sức nặng của cơ thể gồm đi bộ, chạy bộ, tennis, golf, cầu lông, khiêu vũ…

• • Luyện tập có sức kháng trở gồn tập tạ, tập với máy.

• • Luyện tập thăng bằng gồm thái cực quyền, yoga.

• Đạp xe đạp tại chỗ.