Khi mới bắt đầu tập gym, những người có thể tạng gầy không nên ngay lập tức bắt đầu tập luyện với cường độ cao và tập luyện với kỹ thuật đúng để không gây chấn thương. Những bài tập Squat, Bench Press và Deadlift là những bài tập cơ bản, kết hợp vận động tay, chân, vai trước vai sau, kèm theo đó là chế độ ăn uống hợp lí, chúng sẽ giúp bạn tăng cân dần dần.
Nguyên tắc tập luyện cho người tập gym
Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ
Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.
Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
Bạn cũng nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục và nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng – xô thì nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, còn mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.
Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô. Còn các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
Cường độ tập vừa phải và thích hợp
Bạn nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc quá nhẹ nhé.
Lịch tập thể hình chuẩn giúp phát triển tối đa cơ bắp
Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm
Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng
- Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
- Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.
- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
Lịch tập thể hình cho người mới tập
Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
- Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
- Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.
- Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.
Lịch tập gym cho người gầy tăng cân
- Thứ 2: Ngực, tay sau
- Thứ 3: Lưng, tay trước
- Thứ 4: Chân, bắp chân
- Thứ 5: Vai, cầu vai
- Thứ 6: Tay trước, tay sau
- Thứ 7: Chân, bắp chân
- Chủ nhật: Nghỉ
Tập bụng hãy tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong quá trình xả cơ.
Khi tới những giai đoạn siết cơ, bạn thay đổi lịch tập gym của mình như sau
- Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng
- Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng
- Ngày 3: Chân, bắp chân
- Ngày 4: Nghỉ:
- Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.
Sau các buổi tập nên thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Chế độ ăn chuẩn mực cho người tập gym
- Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng Mass Gainer + 100g Yến Mạch
- Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)
- Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà
- Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê
- Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước
- Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer
- CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà
- Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo
- Đừng phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật
Thực hiện lịch tập gym đều đặn 6 ngày/ tuần cùng chế độ ăn uống hợp lí, chia làm những bữa nhỏ (8 bữa/ ngày), không lạm dụng những thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng cân vừa đủ và khỏe mạnh.
Tu khoa:
- lịch tập gym cho người gầy mới tập
- giáo trình tập gym cho người gầy
- tập gym cho người gầy nữ
- tập gym đúng cách để tăng cân
