Bảng nhu cầu canxi mỗi ngày ở người trưởng thành khoảng 500mg/ ngày, phụ nữ mang thai khoảng 1000mg/ ngày, cụ thể nhu cầu canxi theo độ tuổi bên dưới.
Canxi (calcium) là gì?
Canxi là một loại khoáng chất thiết yếu của cơ thể, trong đó có 98% nằm ở xương và răng. Cơ thể được bổ sung canxi qua chế độ ăn.
Canxi rất cần thiết để tạo thành, giúp tăng trưởng và duy trì sự bền vững xương và răng. Canxi giúp tế bào thần kinh vận chuyển các xung động điện để truyền tín hiệu, giúp co cơ…
Cơ thể cần bao nhiêu Canxi mỗi ngày?
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, riêng phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người).
Nhu cầu canxi của từng độ tuổi theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ:
0 – 6 tháng: 210mg
7 – 12 tháng: 270mg
1 – 3 tuổi: 500mg
4 – 8 tuổi: 800mg
9 – 18 tuổi: 1.300mg
19 – 50 tuổi: 1.000mg
Trên 51 tuổi: 1.200mg.
Làm sao để hấp thu canxi tốt nhất?
Chỉ có 20-30% canxi trong bữa ăn được hấp thu vào cơ thể. Sự hấp thu canxi có thể giảm nếu bị gắn kết với một số chất khác trong bữa ăn như xơ, phytate, oxalate…
Vitamin D rất cần thiết để hấp thu canxi ở dạ dày và cho các hoạt động chức năng của canxi trong cơ thể. Vitamin D một phần nhỏ là từ thức ăn đưa vào, phần lớn là do da tổng hợp khi có ánh nắng mặt trời (chuyển tiền vitamin D thành vitamin D) để cơ thể sử dụng.
Thừa canxi có gây ra sỏi thận?
Các nghiên cứu cho các kết quả khác nhau nên chưa có kết luận chắc chắn. Sỏi thận thường gặp trên một số cơ địa đặc biệt dễ tạo sỏi.
Có thể việc dùng quá nhiều canxi trên những cơ địa này sẽ có khả năng hình thành sỏi do làm thay đổi thành phần nước tiểu, còn những cơ địa khác thì không.
Top thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung nếu thiếu canxi
- 100g sữa bò chứa 1.000mg canxi
- 100g lương thực (gạo, bắp, bột mì) chứa 30mg canxi
- 100g thịt có 10-20mg canxi
- 100g đậu nành có 165mg canxi
- 100g mè có 1.200mg canxi
- 100g đậu các loại có khoảng 60mg canxi
- 100g rau muống, mồng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót có 100mg canxi.
