Cơ thể cần 45-65% tinh bột/ tổng lượng calo cần dung nạp/ ngày đối với người bình thường. Người béo phì cần giảm cân cần ít tinh bột hơn, người hoạt động thể chất nhiều cần nhiều tinh bột hơn.
Tinh bột là gì?
Tinh bột (carbs) còn được gọi là carbohydrate, là một trong những chất dinh dưỡng của cơ thể, bao gồm những hợp chất cung cấp cho năng lượng cơ thể. Thực phẩm có carbs được chuyển hóa thành đường, được cung cấp cho cơ thể năng lượng dưới dạng glucose. Cơ thể bạn cần carbohydrates để hoạt động bình thường.
Có hai loại carbs chính: phức tạp và đơn giản. Carbohydrate phức tạp là loại ít qua chế biến, chậm tiêu hóa, và nhiều chất xơ. Carbohydrates đơn giản thì ngược lại, được tiêu hóa nhanh chóng. Chúng thường được thêm vào thực phẩm đã chế biến dưới dạng các loại đường tinh chế và chất tạo ngọt.
Một số nguồn carbohydrates bổ dưỡng hơn các nguồn khác. Hãy tìm hiểu bạn cần bao nhiêu carbs hàng ngày và loại carbs nào bạn nên tránh xa.
Một ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột?
Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, và tình trạng sức khỏe, nhu cầu carbohydrate của mỗi người sẽ khác nhau. Theo Mayo Clinic, 45-65 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên từ nguồn carbohydrate, tương đương khoảng 225-325 gram carbs nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày.
Rất khó để tính toán được chính xác lượng carbs bạn ăn, do đó Hiệp hội tiểu đường Mỹ đã cung cấp một chế độ đơn giản để xây dựng bữa ăn của bạn có được đúng số lượng carbs bạn cần:
1. Vẽ một đường tưởng tượng thẳng đứng xuống chính giữa đĩa ăn của bạn. Sau đó vẽ một đường ngang chia nửa chiếc đĩa, tức là đĩa của bạn được chia thành ba phần.
2. Điền vào phần lớn nhất các loại rau không tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt, rau diếp, bắp cải xanh, hoặc nấm.
3. Điền vào một trong hai phần nhỏ các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây hoặc bí mùa đông, ngũ cốc như mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt. Các loại đậu như đậu đen hoặc đậu pinto, cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
4. Điền vào phần nhỏ còn lại protein. Ví dụ, bạn có thể chọn các thực phẩm ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà không da hay gà tây, cá hồi, cá trê, hoặc thịt bò nạc.
5. Thêm một khẩu phần nhỏ trái cây hoặc sữa ít chất béo.
6. Chọn thực phẩm có chứa chất béo có lợi như dầu ô liu, quả bơ, hạt và quả hạch.
7. Thưởng thức một thức uống có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như nước, trà không đường, hoặc cà phê.
10 thực phẩm giàu tinh bột nhất
Tinh bột có thể được tìm thấy trong các loại rau giàu tinh bột và các sản phẩm ngũ cốc, chẳng hạn như:
• Ngô
• Khoai tây
• Bí ngô
• Bí mùa đông
• Đậu xanh
• Đậu khô
• Bánh mì và bánh mì sản phẩm
• Ngũ cốc
• Các loại hạt
Khi bạn thêm ngũ cốc hoặc rau có tinh bột vào một phần nhỏ của đĩa thức ăn, hãy chọn loại giàu chất xơ, chưa qua chế biến với ít hoặc không thêm đường và chất béo. Rau có tinh bột và ngũ cốc cũng là nguồn phong phú các khoáng chất, vitamin.
