Lượng calo cần trong 1 ngày của người lớn, trẻ nhỏ, bà bầu và người tập thể hình/ vận động nặng do WHO công bố mới nhất 2024 cụ thể bên dưới.
Lượng calo cần thiết cho mỗi người là khác nhau tuỳ thuộc vào cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Lượng calo cần thiết mỗi người được tính toán theo công thức dưới đây:
Cách tính chỉ số BMR cho nam& nữ
- BMR (nam)=9,99*trọng lượng kg cơ thể+6,25*chiều cao cm cơ thể-4,92*tuổi+5
- BMR (nữ)= 9,99*trọng lượng kg cơ thể+6,25*chiều cao cm cơ thể-4,92*tuổi-161
Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?
- Trẻ em 2-3 tuổi 1000 cals
- Trẻ em 4-8 tuổi 1200-1400 cals
- Bé gái 9-13 tuổi 1600 cals
- Bé trai 9-13 tuổi 1800 cals
- Bé gái 14-18 tuổi 1800 cals
- Bé trai 14-18 tuổi 2200 cals
- Nữ 19-30 tuổi 2024 cals
- Nam 19-30 tuổi 2400 cals
- Nữ 31-50 tuổi 1800 cals
- Nam 31-50 tuổi 2200 cals
- Nữ trên 51 tuổi 1600 cals
- Nam trên 51 tuổi 2024 cals
Tuy nhiên những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình để tham khảo, ngoài ra còn phụ thuộc nhiều vào công việc và hoạt động hàng ngày của đối tượng.
Những điều cần biết về năng lượng tiêu hao/ ngày/ người
Thức ăn mỗi người nạp vào có chứa carbs (viết tắt của carbohydrates), protein, fat và một số loại vitamin, khoáng chất, … Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng, năng lượng đó gọi là calo (trong dinh dưỡng gọi là kcal). Thông thường 1g tinh bột hoặc protein tương ứng 4 calo, 1g chất béo tướng ứng 9 calo. Cần lưu ý 1 loai thực phẩm có thể chứa nhiều loại chất, ví dụ: 100g thịt lợn nạc chỉ chứa 18g đạm, 7g béo; 100g đậu xanh chỉ chứa 20g đạm, 51g bột đường.
(i) Carb là gluxit hay đơn giản là đường, là nguồn năng lượng cơ bản tiếp nhiên liệu cho não, mô cơ và phòng tránh mệt mỏi. Carb có nhiều trong ngũ cốc dưới dạng tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả, các loại đường thông dụng như đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, mật ong, …Nếu ăn quá nhiều carb, carb thừa sẽ được chuyển hoá thành chất béo, ngăn cản quá trình giải phóng chất béo dự trữ và tăng lượng đường trong máu có thể dẫn đến các bệnh về tiểu đường, tăng huyết áp, tăng cân, mệt mỏi cả thể chất và tinh thần, …
Lượng carb vào khoảng 50-65% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể, khoảng 4-8g carb cho 1 kg thể trọng mỗi ngày.
Protein còn gọi là chất đạm có chức năng xây dựng các mô, các tế bào, được dùng để duy trì sự tăng trưởng và phục hồi các cơ bắp, các mô thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch. Nguồn Protein tốt có nhiều trong thịt gà không da, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, cá, … Nguồn tốt hơn nữa bao gồm hải sản, trứng, đậu phụ, các loại đậu, nấm. Một lượng protein thấp hơn cũng có trong pho mai, sữa, sữa chua. Nếu ăn quá nhiều protein, gan và thận phải làm việc nhiều vì vậy dễ dẫn đến suy thận, xơ gan.
Lượng protein vào khoảng 10-20% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể. Lượng đạm vừa đủ cho từng người mỗi ngày cụ thể như sau: trẻ em mỗi ngày cần 2g đạm cho 1kg thể trọng; người trưởng thành khoảng 0,8-1,2g đạm cho 1 kg thể trọng.
Fat là chất béo có chức năng kiến tạo màng tế bào, tổng hợp chất xám của hệ thần kinh, tổng hợp các hormon thượng thận và sinh dục, hấp thu vận chuyển các sinh chất, đặc biệt các vitamin tan trong dầu A, D, E, K. Chất béo có nhiều loại khác nhau gồm nhóm chất béo có lợi và nhóm chất béo có hại. Nhóm chất béo có lợi cung cấp rất tốt năng lượng cho cơ thể nhưng không có nguy cơ gây bệnh, bao gồm dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu canola, hạnh nhân, các loại đậu và hạt, dầu bắp ngô, dầu hạt bông, dầu cá hồi, dầu cá thu, dầu cá trích, … Nhóm chất béo có hại nếu ăn quá lượng cho phép sẽ gây hại cho cơ thể như gây bệnh tim mạch, mỡ máu, tiểu đường, bao gồm thịt động vật, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm sữa, bơ, dầu dừa, dầu cọ, dầu các cây nhiệt đới, transfat có trong quá trình hydro hoá dầu thực vật thường có trong các sản phẩm rán nướng sẵn như bánh kem, bánh phồng tôm, bánh snacks, bánh rán, đặc biệt trong các loại bơ thực vật.
Lượng chất béo vào khoảng 25-35% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể, khoảng 1,1-2,2g chất béo cho 1kg thể trọng mỗi ngày.
