Cơ thể cần bao nhiêu Vitamin mỗi ngày?

Nhu cầu vitamin (sinh tố) và khoáng chất cho mỗi người khác nhau tùy theo: độ tuổi, cân nặng, tình trạng sức khỏe & hoạt động thể chất của người đó, nhu cầu vitamin khác nhau dành cho những người khác nhau. Bảng dưới đây xin giới thiệu nhu cầu vitamin/ ngày của 1 người lớn hoạt động bình thường.

Bảng nhu cầu vitamin hàng ngày của người lớn

Gọi X (mg) là lượng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Hãy nhớ nhé!

Nhu cầu Vitamin A

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 700 mg (2.333 IU)  < X
• Vitamin A tốt cho thị lực, giúp phát triển xương, tái tạo và phân chia tế bào trong cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
• Thực phẩm cung cấp vitamin A: cà rốt, trái cây màu vàng, ngũ cốc, rau xanh.
• Không nên dùng quá liều vì dư thừa vitamin A cũng có thể gây độc hại cho cơ thể. Điều đó được thể hiện qua các triệu chứng như tầm nhìn bị mờ, đau đầu, nôn mửa, tổn thương gan, xương và hệ thống thần kinh trung ương.

Nhu cầu Vitamin B6

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,3 mg < X < 10mg
• Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp hóa chất trong não và các tế bào máu đỏ, tăng cường sự trao đổi chất và duy trì lượng đường trong máu luôn ổn định.
• Thực phẩm cung cấp vitamin B6: ngũ cốc, các loại đậu, thịt, gia cầm, cá, trái cây và rau củ.
• Không nên dùng vượt quá 100 mg mỗi ngày vì có thể gây tổn thương hệ thần kinh.

Nhu cầu Vitamin B12

• Liều lượng tối thiểu cần cho cơ thể mỗi ngày: 2,4 mg
• Vitamin B12 giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, trầm cảm và bệnh Alzheimer.
• Thực phẩm cung cấp vitamin B12: thịt, ngũ cốc, cá, phô mai và sữa .
• Không giới hạn về liều lượng tiêu thụ.

Nhu cầu Vitamin E

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 15 mg (33 IU) < X
• Vitamin E là một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể không bị tổn thương, chống lại các bệnh mãn tính, tăng cường hệ miễn dịch, sửa chữa các DNA bị hư hại và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Thực phẩm cung cấp vitamin E: hạnh nhân, lòng trắng trứng, cải bó xôi, dầu ô liu
• Không nên dùng quá  liều vì một lượng lớn vitamin E có thể làm loãng máu, tăng nguy cơ đột quỵ ở những người huyết áp cao, gây ung thư phổi ở người hút thuốc.

Nhu cầu Vitamin C

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 75 mg < X
• Vitamin C là chống ôxy hóa mạnh, giúp tổng hợp collagen trong xương, sụn, cơ bắp và các mạch máu, hỗ trợ trong việc hấp thu chất sắt .
• Thực phẩm cung cấp vitamin C: cam, chanh, bưởi, đu đủ, bông cải xanh.
• Không nên dùng quá liều mỗi ngày vì vitamin C hấp thu vào cơ thể cao có thể dẫn đến các vấn đề về bệnh tiêu hóa.

Nhu cầu Vitamin B9 (axít folic)

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 400 mg X
• Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, vitamin B9 sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ em.
• Thực phẩm cung cấp vitamin B9: các loại rau lá màu xanh đậm, ngũ cốc, bánh mì, đậu đỏ.
• Không nên dùng quá  liều mỗi ngày nhưng phải chú ý vì việc thiếu vitamin B9 cũng có thể liên quan đến bệnh Alzheimer.

Nhu cầu Niacin (vitamin B3)

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 14 mg < X < 35mg
• Niacin tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein cho cơ thể, đồng thời giúp cơ thể phát triển bình thường.
• Thực phẩm cung cấp niacin: thịt, cá, gia cầm, các loại hạt và trứng.
• Không nên dùng quá 35 mg mỗi ngày vì có thể làm tổn thương gan và da ửng đỏ.

Nhu cầu Vitamin D

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 5 mg (200 IU) < X  < 50 mg (2.000IU)
• Vitamin D giúp xương và răng chắc khỏe bằng cách duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong xương ổn định. Bên cạnh đó, vitamin D còn giúp cơ thể chống lại ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết, làm giảm nguy cơ loãng xương khi kết được hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
• Thực phẩm cung cấp vitamin D: sữa , trứng, cá, dầu cá, ánh nắng buổi sáng.
• Không nên dùng vượt quá 50 mg (2.000 IU) mỗi ngày vì có thể dẫn đến buồn nôn, táo bón, giảm cân và các triệu chứng khác.

Nhu cầu Canxi

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1.000 mg < X < 2.500mg
• Khoáng chất này giúp duy trì xương và răng luôn khỏe mạnh.
• Thực phẩm cung cấp canxi: sữa, các sản phẩm từ sữa, rau, cá hồi, cá mòi, đậu lăng và các loại đậu.
• Không nên dùng vượt quá 2.500 mg mỗi ngày vì có thể dẫn đến các vấn đề về thận và cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu các khoáng chất thiết yếu khác.

Nhu cầu Sắt

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 18 mg < X < 45mg
• Sắt là một thành phần của các protein và enzyme giúp vận chuyển ôxy trong máu, duy trì sức khỏe tốt.
• Thực phẩm cung cấp sắt: thịt đỏ, gia cầm, nếu bạn ăn chay thì có thể dùng ngũ cốc, đậu khô, rau lá có màu xanh đậm hoặc dùng thực phẩm bổ sung.
• Không nên dùng quá 45 mg mỗi ngày vì chất sắt có thể tương tác với các loại thuốc, thực phẩm khác, gây nên các vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe như bệnh viêm loét. Phụ nữ mang thai hoặc tới thời kỳ kinh nguyệt, người ăn chay và những ai thiếu máu nên bổ sung nhiều sắt.

Nhu cầu Kẽm

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 8 mg < X < 40mg
• Kẽm là khoáng chất rất quan trọng cho việc tăng trưởng, phát triển, sinh sản, duy trì hệ miễn dịch và hệ thần kinh luôn khỏe mạnh.Thực phẩm cung cấp kẽm: thịt bò, thịt gà, hào tươi, ngũ cốc, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, khoai tây.
• Không dùng quá 40 mg mỗi ngày vì có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ đồng, sắt, cũng như một số chất khác trong cơ thể. Dư thừa kẽm có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và giảm cholesterol tốt.

Nhu cầu Magiê

• Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 320 mg < X < 350mg
• Magiê rất cần thiết cho sự trao đổi chất, duy trì chức năng thần kinh và hoạt động của các cơ bắp, hỗ trợ hệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho xương chắc khỏe.
• Thực phẩm cung cấp magiê: các loại đậu, hạt khô, ngũ cốc, yến mạch và sữa.
• Không nên dùng vượt quá 350 mg mỗi ngày vì có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng.

Nhu cầu Biotin

• Liều lượng tối thiểu cần cho cơ thể mỗi ngày: 30 mcg
• Biotin giúp cơ thể chuyển hóa tinh bột, chất béo, protein và phòng ngừa các bệnh mạn tính giúp da tóc móng phát triển tốt.
• Thực phẩm cung cấp biotin: gan , lòng đỏ trứng và nấm.

• Không giới hạn về liều lượng tiêu thụ.

Chi tiết về các thực phẩm, rau củ quả chứa nhiều vitamin nhóm: A, B, C, E và những sinh tố khác sẽ được báo dinh dưỡng giới thiệu ở những bài viết tiếp theo, mời bạn đón đọc.