Cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?

Năng lượng tiêu hao mỗi ngày của cơ thể bằng chỉ số BMR nhân với hệ số nhóm, sẽ giảm dần theo độ tuổi và có sự khác nhau giữa nam và nữ, giữa người ít vận động với người vận động nhiều, vận động nặng. Dựa trên chỉ số BMR, chỉ số TDEE bạn có thể suy ra kcal cần thiết để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng như hiện tại.

BMR là lượng năng lượng cơ thể cần thiết cho những hoạt động cơ bản của cơ thể (kể cả khi bạn nằm, ngủ). Chỉ số BMR sẽ giảm theo độ tuổi, đó là lý do vì sao khi càng lớn tuổi, cân nặng bạn càng tăng mặc dù bạn có ăn ít đi chăng nữa.

BMR là viết tắt của Basal metabolic rate:  là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng

Công thức tính chỉ số năng lượng tiêu hao mỗi ngày cho nam, nữ như sau

• Chỉ số BMR của Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
• Chỉ số BMR của Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Công thức tính lương năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của cơ thể

Lượng kcal cần thiết duy trì trạng thái cân nặng hiện tại của bạn được tính theo công thức TDEE

TDEE viết tắc của: Total Daily Energy Expenditure

Chỉ số TDEE được chia thành 5 nhóm chính, với công thức tính như sau

1. Nhóm người ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
2. Nhóm người có vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
3. Nhóm người có vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
4. Nhóm vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
5. Nhóm vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Nguyên tắc giảm cân, tăng cân theo công thức TDEE như sau

Nguyên tắc cắt giảm năng lượng cho người giảm cân: giảm lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày xuống & tăng quá trình trao đổi chất, nhưng chỉ nên cắt giảm cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày, không nên cắt giảm quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu duy trì được điều đặn sự cắt giả 200-500calo/ ngày bạn có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng (200-500cal/ ngày là rất ít bạn nhé)

Nguyên tắc tăng dinh dưỡng cho người giảm cân: cung cấp thêm năng lương cho cơ thể, tăng khoảng 10%-20% năng lượng tiêu hao/ ngày là hợp lý, không nên tăng quá nhanh trong thời gian ngắn.

Đây là lý thuyết cơ bản bạn cần nắm nếu muốn giảm cân, tăng cân. Còn thực hiện cụ thể có thể có những sai sót, sai lệch do nhiều yếu tố tác động: điều kiện sống, nghĩ ngơi, làm việc, học tập. Những bài viết tiếp theo Baodinhduong.com sẽ đưa ra những công thức tính, ví dụ cụ thể để bạn có thể trực tiếp áp dụng cho mình.

Chúc bạn luôn vui, khỏe!