Ăn uống khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nặng một cách rõ rệt. depkhoe xin giới thiệu thực đơn giảm cân trong 7 ngày cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện, chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công.
Nguyên tắc lên thực đơn để giảm cân
Khi lên thực đơn, bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau đây.
Lượng calo nạp vào cần nhỏ hơn lượng ca lo tiêu thụ đi. Bạn nên chọn những thực phẩm giảm cân có lượng calo ít. Đồng thời, bạn hãy kết hợp tập luyện để đốt cháy calo nhanh hơn.
Chia nhỏ bữa ăn: Những người béo phì, thừa cân thường ăn nhiều. Nếu khoảng cách giữa các bữa ăn cách nhau tầm 5-6 tiếng, bạn sẽ có xu hướng ăn rất nhiều để thỏa mãn cơn thèm ăn, lấp đầy chiếc bụng đói. Vì thế, bạn nên ăn nhiều bữa trong ngày.
Ăn thực phẩm nhiều chất xơ, nhiều protein, ít tinh bột: Để giảm cân thành công, bạn nên tuân thủ nguyên tắc này. Lượng tinh bột chỉ cần 500g là bạn có thể hoạt động cả ngày. Ăn nhiều tinh bột sẽ tích nhiều mỡ thừa. Còn protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn. Trong khi đó, chất xơ có thể giúp tinh bột lưu lại trong dạ dày lâu hơn và bạn có cảm giác no lâu.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Dưới đây là gợi ý một số thực đơn giảm béo trong 1 tuần.
Thực đơn thứ nhất
Thứ hai và thứ năm:
- Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 bát ngũ cốc giảm cân, 1 cốc sữa tươi không đường (khoảng 180ml)
- Ăn nhẹ buổi sáng: 1 – 2 quả táo
- Bữa trưa: Rau củ, ức gà, gạo lứt
- Ăn nhẹ bữa trưa: Nho
- Bữa tối: Rau luộc, hải sản hấp
Thứ ba và thứ sáu
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, salad, 2 quả trứng ốp la
- Ăn nhẹ sáng: Nước ép củ dền
- Bữa trưa: Thịt nạc luộc cuốn rau sống
- Ăn nhẹ trưa: 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa tối: Rau xanh luộc, thịt luộc, 1 bát gạo lứt
Thứ tư và thứ bảy
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, rau luộc, 1 củ khoai lang luộc
- Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo
- Bữa trưa; 1 quả trứng luộc, cơm gạo lứt rong biển, cà rốt, dưa leo
- Ăn nhẹ trưa: salad trái cây
- Bữa tối: Salad rau, cá hồi áp chảo (khoảng 50g)
- Chủ nhật có thể ăn uống theo sở thích
Thực đơn thứ hai
Ngày 1
- Bữa sáng; 1 bát hoa quả tươi cùng sữa chua không đường, ăn nhẹ 1 quả cam
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo, rau luộc, 1 nửa bát cơm gạo lứt, ăn nhẹ 1 quả chuối
- Bữa tối: Rau luộc, cá hoặc tôm hấp
Ngày 2
- Bữa sáng: Thịt gà luộc, rau cải, khoai luộc, ăn nhẹ 1 quả chuối
- Bữa trưa; Bắp cải luộc, thịt bò áp chảo, 1 nửa bát cơm gạo lứt, ăn nhẹ bưởi hoặc cam, quýt
- Bữa tối: Cá nướng hoặc hấp, 1 đĩa salad rau
Ngày 3
- Bữa sáng: Trái cây tươi, 1 hộp sữa chua không đường trộn yến mạch, ăn nhẹ táo hoặc lê
- Bữa trưa: 1 bắp ngô, khoai tây, thịt gà luộc, su hào và cà rốt luộc, ăn nhẹ dâu tây hoặc việt quất
- Bữa tối: Cá hấp, rau cải luộc
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 củ khoai luộc, bắp cải luộc, ăn nhẹ hạt óc chó hoặc hạnh nhân
- Bữa trưa: 1 nửa bát cơm gạo lứt, gà xào hành tây, nấm, ăn nhẹ 1 loại hạt yêu thích
- Bữa tối: Salad rau củ và cá hấp hoặc nướng
Ngày 5
- Bữa sáng: Sữa tươi tách kem không đường, ăn nhẹ 1 bát dưa hấu hoặc 1 quả táo
- Bữa trưa: Thịt nạc luộc, rau luộc, 1 bát cơm gạo lứt, ăn nhẹ bưởi hoặc quýt
- Bữa tối: Salad rau trộn ức gà xé
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát salad trộn, 2 quả trứng gà luộc, ăn nhẹ 1 quả dưa leo
- Bữa trưa: 1 bắp ngô, củ khoai luộc, thịt bò áp chảo, rau luộc, ăn nhẹ trái cây
- Bữa tối: Su hào, cà rốt hấp, cá áp chảo
Ngày 7
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, 1 trứng ốp la, 1 bát salad, ăn nhẹ cam hoặc quýt
- Bữa trưa: Salad cà chua, dưa chuột, thịt lợn luộc, ăn nhẹ salad trái cây
- Bữa tối: Rau luộc, thịt bò áp chảo
Thực đơn thứ ba
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng chưng cà chua
- Bữa trưa: salad rau trộn cùng thịt gà, dầu oliu, 1 miếng phô mai
- Bữa tối: Cá áp chảo
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: Trứng chưng cà chua, phô mai
- Bữa trưa: Bông cải xanh luộc, cá nướng hoặc hấp
- Bữa tối: Rau luộc, phô mai, thịt viên chiên
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt hoặc sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 1 salad tôm, bơ, dầu oliu
- Bữa tối: Salad rau củ, phô mai, thịt nạc chiên bơ
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 2 miếng phô mai, 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa: Salad rau, 1 cốc sữa hạnh nhân, thịt thăn gà chiên bơ
- Bữa tối: Bát rau củ luộc, thăn heo chiên bơ
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Sữa chua không đường trộn bơ đậu phộng, bột ca cao
- Bữa trưa: Thịt bò xào rau cải (dùng dầu dừa hoặc dầu oliu)
- Bữa tối: Cá phile áp chảo
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Cá áp chảo, 1 miếng phô mai
- Bữa trưa: Salad tôm hoặc gà
- Bữa tối: 2 quả trứng ốp la, 1 cốc sữa hạt óc chó hoặc hạnh nhân
Ngày thứ 7
- Bứa sáng: Nấm, 1 quả trứng ốp la, thịt xông khói
- Bữa trưa: Thịt bò hầm hạt sen, bí đỏ
- Bữa tối: Rau luộc, cá sốt cà chua
Thực đơn thứ tư
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 ly trà, 3 quả trứng ốp la, 1 quả dưa leo
- Bữa trưa: 1 bát canh rau cải thịt nạc, ức gà chiên không gia vị, ăn nhẹ dưa leo
- Bữa tối: Salad rau trộn, thịt bò áp chảo, 1 lát phô mai
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la, sườn nướng không gia vị
- Bữa trưa: Canh cua, tôm kho với thịt, ăn nhẹ rau củ ép
- Bữa tối: Cấ chiên, canh bí nấu tốm, ăn nhẹ phô mai hoặc bơ lạt
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Chả trứng hấp, 1 miếng sườn luộc
- Bữa trưa: 2 đùi gà luộc, canh su hào nấu thịt
- Bữa tối: Giá đỗ xào, canh rong biển, Thịt bò xào cần tỏi
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: Ức gà, 1 quả trứng gà ốp la, nước ép cà chua
- Bữa trưa: Mướp luộc, canh cải xanh thịt, mực xào dứa
- Bữa tối: Canh bắp cải thịt bằm, Thịt gà xào nấm, ăn nhẹ quả dưa chuột
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 cốc trà atiso, salad trộn cà chua, nấm
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, thịt bò xào măng tây, canh rong biển
- Bữa tối: Cà tím xào, canh bí nấu tôm, cá hấp
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Thịt nạc áp chảo, 1 ly trà xanh, 1 qura dưa chuột
- Bữa trưa: Canh bí đỏ, 1 quả trứng gà ốp la, 2 miếng đùi gà
- Bữa tối: Thịt bò xào rau muống, cá hấp, canh su hào, cà rốt cùng thịt băm, ăn nhẹ giá xào thịt lợn
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 bát cháo cá hoặc cháo lươn
- Bữa trưa: Cơm cá kho, canh cải nấu thịt bằm
- Bữa tối: 1 bát súp rau củ, bún riêu cua, ly nước cam không đường, ức gà áp chảo
Lưu ý khi áp dụng các thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Những thực phẩm nên ăn
- Bánh mì đen, gạo lứt, mì sợi nguyên cám, yến mạch nguyên cám…
- Không loại bỏ tinh bột hoàn toàn vào chế độ ăn giảm cân
- Nên ăn chất đạm gồm thịt, cá, trứng, sữa
- Các chất béo tốt nên ăn đó là bơ, lạc, dầu dừa, dầu oliu…
- Bổ sung các vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau, củ, quả
Thực phẩm nên tránh
- Tránh ăn nội tạng nhu gan, tim, cật, lòng lợn…
- Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, mỡ lợn, da gà, da vịt, thực phẩm chế biến sẵn
- Tránh đồ ngọt, nước ngọt, mứt, kẹo,…
- Tránh rượu, bia, nước ngọt, các loại bánh, đồ ăn nhanh
Nên gia tăng tập luyện để giảm cân hiệu quả hơn như chạy bộ, yoga, tập xe đạp, bơi lội…
Trên đây là 4 thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Chúc các bạn giảm cân thành công và hãy theo dõi depkhoe để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé.
